Khám phá “INSIGHTS” của Thói Quen Nhỏ

.

Nhưng, điều gì sẽ xảy ra nếu bạn đặt ra mức yêu cầu cho một thói quen nhỏ đến mức không có lý do gì để bỏ qua, và không làm nó?

.

Một thói quen nhỏ là một sự thay đổi hành vi rất nhỏ. Để tạo thói quen nhỏ, hãy “thu nhỏ lại” hành động bạn muốn thực hiện cho đến khi bạn nghĩ, “Yêu cầu này như là một trò đùa. Dù mệt mỏi đến đâu tôi vẫn có thể làm được điều này”.

.

Trong nhiều năm, Stephen đã cố gắng thực hiện thói quen tập thể dục trong 30 phút, nhưng anh không đủ “năng lượng” để thực hiện nó. Vì thế, Stephen tự nhủ “vậy, trái ngược với thói quen 30 phút này là gì?”. Một ý tưởng xuất hiện và Stephen thực sự bật cười khi nghĩ đến việc định nghĩa một buổi tập thành công là hoàn thành một động tác hít đất. Stephen ví một lần chống-đẩy đó như là một lần chống-đẩy vàng, bởi vì một lần chống-đẩy đó là “cửa ngõ” cho sự chuyển đổi tích cực.

.

Khi bạn thực hiện một chuyển động nhỏ, bạn đột nhiên tìm thấy động lực để thực hiện một lần nữa và một lần nữa.

.

Sau khi Stephen thực hiện một động tác chống-đẩy, anh thấy rằng anh sẵn sàng làm hai lần, rồi ba lần và bốn lần. Thực tế, anh thấy thật khó để ngừng lại trước khi cơ bắp cảm thấy đau.

.

Tại sao? Do một phần bản ngã và một phần vật lý.

Vì một lần chống-đẩy nhỏ đến ngớ ngẩn (như Stephen nói) nằm trong khả năng của anh, và giọng nói bên trong đã thách thức cái tôi của anh bằng cách nói “Bạn sợ một lần chống-đẩy à?, Bạn thực sự lười biếng như thế ư?”.

.

Và sẽ thực sự dễ dàng cho Stephen khi thực hiện một động tác chống-đẩy hơn là suốt phần còn lại của ngày, cứ ám ảnh rằng mình đã bị đánh bại bởi một lần chống-đẩy. Một khi Stephen nằm xuống và thực hiện động tác chống-đẩy đó, anh ta đang “chuyển động” và theo Định luật #1 Newton “một vật chuyển động vẫn duy trì chuyển động trừ khi bị tác động bởi một lực khác”. Cứ bắt đầu một hành động nhỏ, sau đó để định luật “vật lý” làm việc còn lại.

Năm 2009, các nhà nghiên cứu tại trường đại học NorthWestern đã tuyển mộ một nhóm người mắc chứng sợ nhện một cách cực đoan để xem có thể giúp họ vượt qua nỗi sợ nhện hay không.

.

Đầu tiên, các nhà nghiên cứu khiến những người tham gia nói về những con nhện. Sau đó, họ cho những người tham gia nhìn vào bức ảnh của một con nhện Tarantula. Tiếp theo, họ thuyết phục những người tham gia đứng cách xa con Tarantula đặt trong một tủ kính cách 10 feet. Rồi, các nhà nghiên cứu đã khích lệ những người tham gia chạm vào tủ kính. Sau đó, họ đã cho những người tham gia sử dụng một cây cọ vẽ để chạm vào con Tarantula. Chỉ sau hai giờ thực hiện các bước siêu nhỏ này, những người tham gia, đã từng rất sợ nhện, đã vui vẻ cầm một con nhện Tarantula trên tay trần.

.

Những hành động nhỏ mở ra “cánh cửa” cho những thay đổi lớn hơn, bởi vì những hành động nhỏ làm giảm nỗi sợ và củng cố niềm tin vào chính mình.

Xây dựng thói quen giống như việc đi xe đạp lên đồi. Phải mất nhiều thời gian để lên đồi, nhưng một khi bạn lên đến đỉnh, bạn có thể sử dụng trọng lực để thả dốc xuống đồi dễ dàng.

.

Mức độ công sức để xây dựng thói quen tùy vào loại thói quen và tùy người, nhưng một khi đã bén rễ, nó sẽ trở nên tự động và dễ dàng.

.

Cách đây vài năm, tôi biết về Wim Hof ​​(biệt danh Người băng, ông được biết đến với khả năng chịu lạnh cao) và sức mạnh của việc tắm nước lạnh. Vì vậy, tôi cam kết là sẽ kết thúc mỗi lần tắm bằng một luồng nước lạnh trên cơ thể. Lúc đầu, tôi phải “chuẩn bị tinh thần” cho mình, nhưng bây giờ khi tắm xong, tôi gạt tay cầm sang bên nước lạnh, theo bản năng và tự động đến mức tôi thường không nhận thấy bản thân mình làm điều đó cho đến khi nước lạnh chạm vào cơ thể. Điều đáng ngạc nhiên hơn là nếu vì một lý do nào đó, tôi bị phân tâm và bước ra khỏi phòng tắm mà chưa trải qua luồng nước lạnh, tôi cảm thấy một sự thôi thúc phải quay lại và tắm tiếp để kết thúc việc tắm bằng một luồng nước lạnh.

.

Sự thôi thúc thực hiện một hành động quen thuộc xuất phát từ sự nhất quán. Ví dụ, thử không đánh răng vào buổi sáng hoặc thử không nói lời chào thông thường khi bạn trả lời điện thoại…, khi bạn không thực hiện những hành vi theo thường lệ này, bộ não của bạn sẽ “lên tiếng” một cách hiệu quả, “Chờ đã, tại sao bạn lại làm vậy?”. Bộ não của chúng ta yêu thích sự nhất quán và chúng “nổi giận” khi một hành động quen thuộc không tuân theo thường lệ.

.

Ba Sức mạnh Thói quen nhỏ:Động lực sau chuyển động đầu tiên, Hành động nhỏ củng cố niềm tin vào bản thân, và Ít nỗ lực hơn – nhưng cùng kết quả… giúp làm “bén rễ” thói quen và khiến một Thói quen nhỏ tạo ra Kết quả lớn.

.

Nhưng bạn sẽ không thấy Kết quả lớn nếu bạn không tuân thủ hai Quy tắc Thói quen nhỏ sau đây.

Đặt ra mức yêu cầu tối thiểu thấp hơn mức động lực thấp nhất có thể, vì vậy ngay cả trong những ngày “tồi tệ” nhất, bạn vẫn sẽ tìm thấy thời gian và năng lượng để thực hiện nó. Hãy nhớ, mục tiêu là không có một lý do nào (no excuse) để không làm điều đó.

.

Nếu bạn muốn tạo thói quen viết nhật ký trước khi đi ngủ mỗi tối, hãy đặt ra yêu cầu thật nhỏ đến mức ngay cả khi bạn đã phải làm việc 12 giờ trong văn phòng, về nhà còn phải “đối mặt” một con nhỏ hay khóc…, bạn vẫn có năng lượng để làm điều đó.

.

Khi bạn thu nhỏ lại (scale down) một hành động, một thói quen, bạn sẽ tiến đến đỉnh “đồi thói quen” gần như bằng thời gian với việc bạn đạt yêu cầu cao hơn, nó giống như bạn trang bị cho chiếc xe đạp của mình một cái mô-tơ nhỏ cho phép bạn đi bằng tốc độ giống như một người đạp xe mạnh mẽ lên đồi, nhưng bạn lại không “đổ mồ hôi”.

.

Nếu bạn dừng lại ở một câu, bạn cảm thấy không hài lòng với chính mình, thì hãy nhớ quy tắc số hai.

Chìa khóa để xây dựng thói quen nhỏ là thực sự hài lòng với những thành tựu nhỏ của bạn. Làm nhiều hơn là một tùy chọn, chứ không phải là một bắt buộc.

.

Khi bạn cho phép bản thân tùy chọn để làm nhiều hơn, bạn kích hoạt ý thức tự chủ, đó là một động lực bên trong mạnh mẽ: hành động ở mức tối thiểu bạn thực hiện vào những ngày “tồi tệ”; hành động tăng thêm, làm nhiều hơn, bạn thực hiện vào những ngày nhiều năng lượng. Và thường xuyên là bạn sẽ muốn làm nhiều hơn, có những ngày bạn làm gấp 20 lần mức tối thiểu chỉ vì bạn cảm thấy thích điều đó.

.

Đó là thông điệp cốt lõi từ Mini Habits của Stephen Guise. Hãy nhớ lại ba Sức mạnh tiềm ẩn của một Thói quen nhỏ, và tuân thủ hai Quy tắc Thói quen nhỏ. Bất cứ khi nào bạn nghi ngờ một thói quen nhỏ mới, cho dù đó là một lần chống-đẩy, thực hành viết một câu, hoặc đọc sách một đoạn…, hãy nhớ tới đẳng thức của Stephen Guise: Một bước nhỏ + Hành vi mong muốn = Xác suất cao của các bước tiếp theo.

.

“Hãy là một người có mục tiêu nhỏ đến ngớ ngẩn và kết quả thật ấn tượng còn hơn là một người có mục tiêu rất ấn tượng và kết quả nhỏ đến ngớ ngẩn”. – Stephen Guise.